Bebeklerin beslenme alışkanlıkları anne karnında başlar. Bu nedenle gebelik dönemindeki beslenme yaklaşımı anne sağlığı kadar bebeğin sağlığı için de önemlidir. Hamilelik döneminde beslenme ile ilgili danışanlarımdan en çok gelen soruları sizler için cevapladım.
Günlük kaç kalori ile beslenmeliyim?
Bebeğiniz beyinsel ve fiziksel olarak büyüyüp gelişebilmesi için makro ve mikro besin ögelerine ihtiyaç duyar. Besinlerle yeterli düzeyde ihtiyaçlarını alamazsa anne adayının depolarını kullanır. Anne adayının depolarında kayıp yaşanmaması ve bebeğin gelişim sürecinin desteklenmesi için gebelik döneminde normal beslenme planına yaklaşık olarak 300 kalori ek yapmak iyi bir tercih olacaktır. Anne adayının beslenme alışkanlıklarına, hamilelik sürecine, boyuna, yaşına, gebelik başlangıcındaki kilosuna, şu anki kilosuna, gebelik öncesi BKİ’sine (Beden Kütle İndeksi’ne), şu anki BKİ’sine ve gebeliğinin bitmesine kalan süreye gibi etmenlere bağlı olarak yapılacak ek kalori artıp azalmaktadır.
Hamilelik sürecinde kaç kilo almalıyım?
Anne gebeliğe zayıf (BKİ <18,5 kg/m2) başladıysa 12,5 – 18 kg arasında ağırlık artışı idealdir.
Anne gebeliğe normal (BKİ 18,5-24,9 kg/m2) başladıysa 11,5 – 16 kg arasında ağırlık artışı idealdir.
Anne gebeliğe hafif şişman (BKİ 25-29,9 kg/m2) başladıysa 7 – 11,5 kg arasında ağırlık artışı idealdir.
Anne gebeliğe obez (BKİ 30-34,9 kg/m2) başladıysa 5 – 9 kg arasında ağırlık artışı idealdir.
Çoğul gebeliklerde ise; anne adayı ikiz gebelik sürecindeyse 15,9 – 20,4 kg arasında ağırlık artışı, üçüz gebelik sürecindeyse 21 – 24 kg arasında ağırlık artışı idealdir.
Aldığım kiloların örüntüsü nedir?
Hamilelik sürecinde kazanılan ağırlığın %62’si su (Yaklaşık 8-11 kg), %32’si yağ ve %7’si proteindir. Gebelik sürecinde aldığınız kilolar bebek, plasenta, amniyotik sıvı, göğüsler, uterus, annenin kan hacmindeki artış, yağ deposu, artan kas dokusu ve hücre içi sıvıya gitmektedir.
Gebeler ne zaman kilo verebilir?
Gebelerde ağırlık kaybı için en iyi ve uygun zaman gebelikteki ilk 4 aydır. Ancak mümkünse anne adayı gebelikten önce zayıflatılmalıdır.
Gebelik sürecinde mutlaka yemem gereken bir besin var mı?
Tabakta tahıl grubunun, et-kurubaklagil-yumurta grubunun, süt ve süt ürünleri grubunun ve meyve-sebze grubunun hepsine yer vermek dengeli ve sağlıklı bir beslenme örüntüsü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu 4 gruba ek demir, kalsiyum, folik asit, B12 vitamini, çinko ve su gibi bileşenler hem anne adayının sağlığı hem de bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişimi için önemlidir.
Gebelikte folik asit ve omega 3 neden bu kadar önemli?
Folik asit genelde çiğ sebzelerde fazladır. Ülkemizde sebze yemekleri (pişmiş sebze tüketimi) ağırlıklı olduğu için genellikle kadınlarda folik asit eksikliği görülmektedir. Bu yüzden doktorunuza danışarak gebelik öncesi ilk 3 ay ve gebeliğin ilk 3 ayı olmak üzere toplamda 6 ay folik asit kullanımı önerilmektedir.
Folik Asit Kaynakları:
• Ekmek
• Kurubaklagiller
• Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Bebeğin beyin gelişimi, 2. trimesterdan sonra (anne karnında) başlar. 2. ve 3. trimesterda en önemli lipit (yağ) türü omega 3’tür. (Özellikle DHA) 3. trimesterda kan lipidleri (yağları) artış
gösterir. Bu yüzden de anne adayının omega 3 kaynaklarını tüketmesi önemlidir.
Hamilelik sürecimde bulantı ve kusmalara karşı ne yapabilirim?
Gebelerin %50’sinde ilk 3 ay sabahları bulantı ve kusma görülebilir. İşinize yarayabilecek maddeleri sizler için aşağıya sıraladım.
o Azar-azar, sık sık beslenmek, yavaş yemek yemek.
o Baharatlı besin tüketimini azaltmak.
o Sabah yataktan kalkmadan önce kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinleri(kahvaltılık tahıllar, mısır gevreği vb.) tüketmek.
o Sıvı besinleri ve sıvıları/içecekleri öğün aralarında tüketmek.
▪ Öğündeki sıvı tüketimi bulantıyı arttırır.
▪ Su içme alışkanlığı olmayan ya da az olan gebelerde bulantı daha fazla görülür.
o Sevilen besinleri tüketmek.
o Kokulu (yemek, sigara) ortamlardan uzak durmak.
o Kızartma-kavurma yöntemlerinden ve yağ-şeker içeriği yüksek besinlerden uzak durmak.
Gün içerisinde kahve ve çay tüketmem bebeğe zararlı mı? Zararlı değilse ne kadar içebilirim?
Kahve, çay, yeşil çay, kakao, çikolata, kolalı içecekler kafein içermektedir. Gebelik döneminde kafein tüketiminiz 200 mg’ı geçmemelidir. Bu dozun üzerine çıkmak düşük, erken doğum ve anemiye neden olabilir. Fazla kafein tüketimi kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriğini azaltabilir.
Bitki çaylarında bulunan bitkilerin etken madde dozlarından ve güvenilir olduklarından emin olunamadığı için gebelik döneminde önerilmemektedir. Ancak; evde hazırlanan meyve çayları, ıhlamur, papatya, kuşburnu, rezene, yeşil çay, beyaz çay güvenilirse maksimum 2 kupa/gün kullanılabilir. Diğer etken maddesi bilinmeyen bitki çayları kanama, erken doğum ve düşük riskini arttırabileceğinden dolayı kullanılmaması gerekmektedir.